碳水化合物可以说是最饱受争议的营养素了，减肥的朋友可能会过度限制碳水，而想要让孩子长肉的父母又喜欢让孩子多吃“白米饭”。
实际上，碳水化合物对我们的健康非常重要，摄入一定的碳水化合物反而有利于降低体重，但摄入过多的碳水化合物又有可能导致某些严重疾病：
过少不仅不减肥，还可能折寿；
多了的确“增肥”，但是也赠加疾病风险。
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多不得，也少不得。同时，碳水化合物还有优劣之分。
争取用这一篇文章让你把“碳水化合物”怎么吃搞清楚。
01
蛋白质有“优质蛋白”一说，其实碳水化合物也同样有优劣之分。
虽然大多数人一提到“碳水化合物”就会自动联想到谷物（甚至更局限：米饭），但其实谷物一类“碳水化合物”，并不是“碳水化合物”。
除了谷物，很多水果、蔬菜、糖、酒精和某些乳制品也富含“碳水化合物”。事实上，“碳水化合物”是指食物中的一种有机化合物，由碳、氢和氧三种元素构成。
碳水化合物可分为糖、纤维和淀粉三类，但就健康而言，可大致分为两类：天然和精制碳水化合物。
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“天然碳水化合物”指的是具有原始化学组成的物质，如小麦籽粒的胚乳、麸皮和胚芽，后两者是纤维、维生素和矿物质的储存场所。但对于精制碳水化合物而言，制造商会去除健康的胚芽和麸皮，只留下小麦胚乳。
这种差别是至关重要的。加工后的碳水化合物缺少让人产生饱腹感的纤维及有助于预防疾病的微量元素和抗氧化剂，而这些物质对于人体消化功能来说也是至关重要的。
我又要再唠叨了：吃得细软不“养”胃，只会把胃养哭。吃得复杂、丰富才真正锻炼你的肠胃，让它们更健康。
小宝宝刚加辅食，或者刚吃带软颗粒的食物，吃什么拉什么是正常的，拉出来有什么关系。正确的做法不是不给粗软的颗粒食物，而是只要孩子愿意吃，就持续提供，孩子会咀嚼得越来越好。
担心宝宝“不吸收”可以同时提供软的食物和粗的食物过度。逐渐变“粗”。
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02
《柳叶刀》杂志发表的一项大规模研究发现，以25年为观察期限，碳水化合物占饮食比例50％至55％的人死亡可能性最小。作为对比组，低碳水饮食的碳水化合物摄入量上限约为30％，“生酮饮食”则介于5％和10％之间。
一些减肥人士推荐的“生酮饮食”，从健康的角度真的非常不推荐。
研究还发现，碳水化合物摄入过低或过高都会带来更高的死亡风险率。因此，摄入过多或过少碳水化合物都会对健康产生不利影响。
关于碳水化合物摄入过低（比如“生酮饮食”），《欧洲心脏杂志》在年初进行了一项涉及约25,000人的大规模研究，发现碳水化合物摄入量最低的人群患心血管疾病、中风、癌症的风险和整体死亡率最高。尽管这些疾病通常与体重过重联系在一起，但非肥胖人群竟然才是整体死亡风险最高的群体。
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这是为什么呢？研究人员指出，低碳水饮食执行者减少了碳水化合物摄入并增加了脂肪和蛋白质的摄入，因此他们会吃进更多动物制品和更少的蔬菜和水果，这意味着与心脏病有关的饱和脂肪摄入量增加，而帮助对抗导致疾病的自由基的抗氧化剂减少。
此外，《柳叶刀》的研究报告还指出，以植物制品为主要蛋白和脂肪来源的低碳水饮食人群患病率的确比主要摄入动物制品的低碳水饮食人群低，但适量摄入碳水化合物的人群患病风险仍然是最低的。
另一些研究报告指出，低碳水饮食的人更可能缺乏某些营养素，如硫胺素、叶酸、维C、钙、镁和铁。
03
提到了“碳水化合物”就不得不谈论到控制体重的问题，因为很多人减少碳水摄入量都是为了减重，而几乎所有尝试“生酮饮食”的人都表示——这种饮食方式对减肥真的很有效。
但事实上减少碳水化合物的摄入往往随之减少的是人体内水分的重量，而不是脂肪含量。
长期研究显示，生酮饮食并不比低脂饮食更有利于减轻体重。
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斯坦福大学医学院的研究人员在著名期刊《美国医学会杂志》(JAMA) 发表了一篇关于减重的随机对照试验。研究发现，低脂饮食的人群（50％的碳水化合物，30％的脂肪和20％的蛋白质）在三个月内体重减轻情况与低碳饮食（30％碳水化合物，45％脂肪和25％蛋白质）的人基本相同，原因可能是因为他们摄入的热量总量基本相同。
这意味着，低脂饮食和低碳水化合物饮食对减肥的效果差不多，控制总的能量摄入才是减肥的关键。
不健康的碳水化合物饮食是造成“限制碳水有利于减肥”这种错误认识的主要原因。
实际上，使人体重增加的根本原因是摄入多余卡路里，健康的碳水化合物中富含有助于增强饱腹感的纤维，能够使人产生吃饱的感觉并发出停止进食的信号，反而能防止我们吃得过多。
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04
我们要如何分辨哪些是健康的碳水化合物、哪些是“糖分陷阱”呢？可以参照以下六项原则来确保健康：
1、不要给食物添加情感色彩。
包括碳水化合物在内，食物没有绝对的‘好、坏’之分，健康和不健康往往是相对的。
食物就是食物。只有消除人为标签，我们才能够以科学的态度来对待食物，分辨出真正对我们身体有益的食物种类。
2、除蔬菜外尽量避免“白色”食物。
多数情况下，白色=精加工。天然的、白色或者接近白色的额食物通常只有土豆、萝卜、花椰菜、豆腐，你很容易分辨手里的到底是白色健康食物还是精加工食品。
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3、爱上食物的天然味道。
选择烤地瓜来代替地瓜干，用苹果换掉苹果汁，不仅能确保你选择的是健康碳水化合物，避免精加工食品，还能为身体带来更多健康活力。
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4、尽可能选择全谷物食品。
如果营养标签上没有注明“全麦”，那多半是经过了加工、缺少最佳的营养成分和食物纤维的“碳水化合物”。尽量选择全谷物。
5、用全谷物或淀粉类蔬菜填满盘子的四分之一。
太少或太多碳水化合物都会增加重大疾病的风险，因此注意适量。
淀粉类蔬菜包括土豆、山药、红薯、鹰嘴豆等许多豆类。
6、尽可能多吃蔬菜和水果。
蔬果类总体能量较低而纤维含量很高，能帮助我们避免暴饮暴食，是日常饮食不可或缺的一部分。
正常情况下，水果和蔬菜中的碳水化合物不会显著改变食物的营养配比，可以约占餐盘的额一半左右，剩下的四分之一用蛋白质类食物填满。
